Quando ouvimos falar em alimentação saudável, é fácil imaginar refeições perfeitas, receitas demoradas e uma lista interminável de alimentos que devemos ou não devemos comer.
Na realidade, uma alimentação equilibrada não precisa de ser complicada.
Mais importante do que fazer mudanças radicais durante duas semanas é encontrar hábitos que consigamos manter durante meses e anos.
Porque comer bem não deve ser um projeto temporário.
O que significa ter uma alimentação saudável?
Uma alimentação saudável não se resume a eliminar açúcar, deixar de comer pão ou contar calorias.
É, sobretudo, uma questão de equilíbrio, variedade e adequação às necessidades de cada pessoa.
As necessidades nutricionais variam consoante a idade, atividade física, objetivos, rotina e estado de saúde.
Por isso, aquilo que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor opção para outra.
Ainda assim, existem algumas mudanças simples que podem ajudar a melhorar a alimentação no dia a dia.
1. Comece por olhar para o que já come
Antes de mudar tudo, observe.
Como são normalmente as suas refeições? Come legumes diariamente? Bebe água suficiente? Passa muitas horas sem comer? Recorre frequentemente a refeições pré-preparadas?
Perceber os hábitos atuais é o primeiro passo para identificar aquilo que pode ser melhorado.
Não precisa de mudar dez coisas ao mesmo tempo.
Escolha uma.
2. Tente incluir mais vegetais e fruta
Frutas e vegetais são importantes fontes de vitaminas, minerais, fibra e outros nutrientes.
Uma forma simples de aumentar o consumo é começar a olhar para eles como parte da refeição, e não apenas como um acompanhamento ocasional.
Uma sopa de legumes, uma peça de fruta ao lanche ou uma salada a acompanhar o almoço podem ser pequenas mudanças com impacto quando passam a fazer parte da rotina.
E não precisa de comer sempre a mesma coisa.
Variar os alimentos ajuda também a tornar a alimentação mais interessante.
3. Não se esqueça da proteína
A proteína desempenha várias funções importantes no organismo e é particularmente relevante para a manutenção da massa muscular.
Pode encontrá-la em alimentos como peixe, carne, ovos, leite e derivados, leguminosas e outros alimentos de origem vegetal.
Uma refeição equilibrada deve ter em conta também esta componente.
Não significa que seja necessário transformar cada prato numa montanha de frango grelhado.
Equilíbrio é mesmo a palavra-chave.
4. Beba mais água
Parece uma recomendação demasiado simples, mas é frequentemente esquecida.
A água é essencial para o funcionamento normal do organismo e deve ser a principal bebida ao longo do dia.
A quantidade necessária pode variar de pessoa para pessoa e depende, entre outros fatores, da alimentação, temperatura ambiente e nível de atividade física.
Se passa o dia inteiro a lembrar-se de beber água apenas quando já tem sede, experimente tornar esse hábito mais automático: tenha uma garrafa por perto ou associe a ingestão de água a momentos específicos do dia.
5. Não transforme determinados alimentos em “proibidos”
Uma alimentação saudável não significa nunca comer um bolo, uma sobremesa ou uma refeição menos equilibrada.
Quando transformamos determinados alimentos em proibidos, podemos acabar por criar uma relação pouco saudável com a alimentação.
É perfeitamente possível incluir alimentos de que gostamos numa alimentação equilibrada.
A diferença está muitas vezes na frequência, quantidade e contexto.
O problema raramente é aquele jantar especial que acontece uma vez.
É aquilo que fazemos repetidamente.
6. Tenha atenção às refeições fora de casa
Comer fora faz parte da vida de muitas pessoas.
Almoços de trabalho, jantares com amigos, viagens ou simplesmente aqueles dias em que não existe tempo para cozinhar.
Não é necessário deixar de comer fora para ter uma alimentação equilibrada.
Quando possível, procure refeições que incluam uma fonte de proteína, legumes ou salada e uma fonte de hidratos de carbono.
E não complique.
Às vezes, escolher uma refeição simples é melhor do que procurar a opção “perfeita” durante vinte minutos.
7. Evite mudanças demasiado radicais
Começar uma dieta extremamente restritiva pode parecer motivador.
Durante alguns dias, tudo corre bem.
Depois chega um jantar com amigos, um dia de trabalho complicado ou simplesmente o cansaço.
E o plano desaparece.
Mudanças sustentáveis tendem a ser aquelas que conseguimos encaixar na nossa vida real.
Se atualmente bebe refrigerantes todos os dias, começar por reduzir o consumo pode ser mais realista do que decidir que nunca mais vai beber um.
Se come poucos vegetais, aumentar gradualmente a quantidade pode ser mais fácil do que tentar transformar todas as refeições de um dia para o outro.
Pequenas mudanças repetidas ao longo do tempo podem fazer uma grande diferença.
E se o objetivo for perder peso?
A alimentação tem um papel importante na gestão do peso, mas perder peso não significa simplesmente “comer menos”.
A composição da alimentação, os hábitos, a atividade física, o sono, a rotina e vários outros fatores podem influenciar o peso corporal.
Além disso, cada pessoa tem necessidades diferentes.
Dietas copiadas da internet ou planos alimentares feitos para outra pessoa podem não ser adequados para si.
Quando existe um objetivo específico de perda de peso, ganho de massa muscular ou melhoria da composição corporal, o acompanhamento de um nutricionista permite adaptar a alimentação às necessidades e à realidade de cada pessoa.
O melhor plano alimentar é aquele que consegue manter
Não existe uma alimentação perfeita.
Existe uma alimentação que é adequada às necessidades de cada pessoa e que consegue ser integrada na sua vida.
Comer melhor não precisa de significar pesar todos os alimentos, eliminar grupos alimentares ou viver constantemente preocupado com aquilo que pode ou não pode comer.
Pode começar de forma muito mais simples.
Uma refeição de cada vez. Um hábito de cada vez.
Na Clínica Operário, o acompanhamento em Nutrição permite definir estratégias individualizadas, tendo em conta os objetivos, necessidades e rotina de cada pessoa.
Porque uma alimentação saudável deve caber na sua vida — e não obrigá-lo a reorganizar a vida inteira à volta dela.