Treinar não começa no momento em que pega nos pesos, começa a correr ou entra em campo.
E também não termina quando acaba o último exercício.
A preparação antes do treino e a recuperação depois dele fazem parte do processo. Ainda assim, são frequentemente as partes que mais depressa ficam esquecidas.
“Não tenho tempo para aquecer.”
“Depois alongo.”
“Hoje estou dorido, mas vou treinar na mesma.”
São frases bastante comuns. O problema é que, repetidas vezes, podem contribuir para uma recuperação menos eficaz e aumentar o risco de sobrecarga.
É preciso alongar antes do treino?
Nem sempre da forma como muitas pessoas imaginam.
Durante anos, era quase obrigatório começar qualquer treino com vários minutos de alongamentos estáticos. Hoje sabemos que a preparação para o exercício pode ser mais dinâmica e específica para aquilo que vamos fazer.
Antes de correr, por exemplo, faz sentido preparar progressivamente as estruturas que vão ser utilizadas. Num treino de força, podemos começar com movimentos mais simples e cargas mais baixas antes de passar para o trabalho principal.
O objetivo do aquecimento é preparar o corpo para o esforço que se segue.
Por isso, em vez de pensar apenas em “alongar”, pense em preparar o movimento.
O que fazer antes do treino?
Um bom aquecimento não precisa de ser complicado nem demorar meia hora.
Pode incluir:
- Alguns minutos de atividade cardiovascular ligeira;
- Movimentos articulares;
- Exercícios de mobilidade;
- Movimentos semelhantes aos que serão realizados no treino;
- Séries de preparação com menor intensidade.
A preparação deve ser adequada ao tipo de exercício, à condição física da pessoa e ao próprio treino.
Uma corrida de 30 minutos e um treino de força intenso não exigem necessariamente o mesmo aquecimento.
E depois do treino? É obrigatório alongar?
Mais uma vez, depende.
Os alongamentos podem fazer parte da rotina de algumas pessoas e podem ser úteis para trabalhar determinadas limitações de mobilidade. No entanto, não devem ser encarados como uma espécie de “seguro” que impede automaticamente o aparecimento de lesões ou dores musculares.
Depois do treino, outros fatores são igualmente importantes: recuperar, hidratar, alimentar-se adequadamente e respeitar o descanso necessário.
A recuperação não acontece apenas nos minutos seguintes ao exercício.
Dor muscular ou dor de lesão?
Esta é uma das dúvidas mais comuns.
Depois de um treino mais intenso ou diferente do habitual, pode surgir dor muscular nas horas ou dias seguintes. É especialmente frequente quando introduzimos novos exercícios ou aumentamos significativamente a carga.
Mas nem todas as dores depois do treino devem ser atribuídas simplesmente ao esforço.
Uma dor muito localizada, uma dor que surge de forma súbita durante um movimento, inchaço, perda de força ou uma limitação significativa do movimento são sinais que justificam maior atenção.
A ideia de que “se dói, é porque o treino resultou” também pode ser enganadora.
Um bom treino não precisa de deixar o corpo completamente destruído no dia seguinte.
Treinar com dores: sim ou não?
Depende da dor e da sua causa.
Sentir algum desconforto muscular não significa necessariamente que seja preciso interromper toda a atividade física. Por outro lado, insistir repetidamente num movimento que provoca dor pode agravar uma situação que deveria estar a ser avaliada.
A questão não deve ser apenas:
“Consigo treinar?”
Mas também:
“Consigo treinar sem agravar o problema?”
Se uma dor aparece sempre no mesmo movimento, se está a aumentar ou se começa a alterar a sua técnica, é altura de parar e perceber o que está a acontecer.
Mobilidade e flexibilidade são a mesma coisa?
Não exatamente.
A flexibilidade está relacionada com a capacidade de um músculo ou grupo muscular permitir determinado movimento.
A mobilidade é um conceito mais abrangente e está relacionado com a capacidade de realizar um movimento de forma adequada, envolvendo articulações, músculos, controlo motor e outros fatores.
É possível ter boa flexibilidade e, ainda assim, apresentar limitações na execução de determinados movimentos.
Por isso, trabalhar apenas “alongamentos” pode não resolver a verdadeira questão.
A recuperação também faz parte do treino
Quando falamos de evolução no exercício, é fácil pensar apenas em treinar mais.
Mais carga.
Mais quilómetros.
Mais repetições.
Mais dias de treino.
Mas o corpo precisa de tempo para se adaptar ao estímulo.
Sono adequado, alimentação, hidratação e períodos de recuperação são elementos importantes para quem pratica exercício regularmente.
Se aumentamos constantemente a carga sem dar tempo suficiente para recuperar, podemos acumular fadiga e sobrecarga.
Às vezes, o melhor treino que podemos fazer é aquele que estava planeado para amanhã — porque hoje o corpo precisa de recuperar.
Quando procurar ajuda profissional?
Se pratica exercício regularmente, não precisa de esperar por uma lesão para procurar orientação.
Uma avaliação por um profissional de saúde pode ser útil quando:
- Tem dores que aparecem repetidamente durante o treino;
- Está constantemente a lidar com pequenas lesões;
- Tem dificuldade em recuperar entre treinos;
- Sente limitações de mobilidade;
- Está a regressar ao exercício depois de uma lesão;
- Vai iniciar uma atividade física mais exigente;
- Sente que alguma coisa mudou na forma como se movimenta.
O objetivo não é impedir que treine. Pelo contrário: é ajudá-lo a treinar melhor e com maior segurança.
Treinar melhor também significa saber recuperar
Não existe uma fórmula única para preparar ou recuperar de um treino.
O que funciona para um atleta experiente pode não ser adequado para alguém que está a começar. Da mesma forma, uma pessoa que está a recuperar de uma lesão terá necessidades diferentes de alguém sem qualquer limitação.
Por isso, a preparação e a recuperação devem ser ajustadas à pessoa, ao seu nível de atividade e aos seus objetivos.
Na Clínica Operário, a Fisioterapia pode ajudar a avaliar o movimento, identificar limitações e orientar a prática de exercício de acordo com as necessidades de cada pessoa.
Porque treinar faz parte do caminho.
Saber preparar, recuperar e ouvir o corpo também.